חשיבות הפעילות הגופנית בשמירה על הבריאות
הרבה מחקרים מדברים על ההשפעות החיוביות של פעילות גופנית על הבריאות. להלן כמה מחקרים חשובים בנושא*:
עליה בתוחלת החיים
* "המחקר הבריאותי של בוגרי המכללות" של ד"ר רלף פפנברגר. פפנברגר בדק את הרגלי הפעילות הגופנית של יותר מ50,000 בוגרים של אוניברסיטת פנסילבניה ומכללת הרווארד. במחקר עקבו אחר רמת הבריאות ורמת הפעילות של המשתתפים במשך ארבעה עשורים ומצאו ששיעורי המוות של המשתתפים במחקר עמדו ביחס ישר לכמות הקלוריות ששרפו מדי שבוע. זהו מחקר שבו נערך מעקב אחר יותר מ-2 מיליון שנות חיים, והוא אחד המאגרים הגדולים של נתוני הפעילות, הבריאות ותוחלת החיים שנאספו מאז ומעולם.
* החוקרים ד"ר אלכסנדר ליף, ד"ר מקוטו סוזוקי, ד"ר ברדלי וילקוקוס ד"ר קרייג וילקוקוס, ד"ר מיגל סלבדור, ד"ר דיוויד דיוויס, ד"ר מזס, ד"ר שוטו גוגוגיאן, ד"ר סולה בנט וחוקרים נוספים חקרו את סגנון החיים של הקהילות בהן חיים האנשים הבריאים ומאריכים החיים ביותר בעולם: האבחזים בקווקז, הוילקבמבים באקוודור, ההונזים בפקיסטן והאוקינאווים ביפן. לפי המחקרים השונים שנערכו בקהילות אלו נמצא כי האנשים שם חיים עד גילאי 100 ואף יותר, ללא מחלות כמעט בכלל.
מחלות שנראות לנו כדבר רגיל ובלתי-נמנע כמו מחלות לב וכלי דם, סרטן מסוגים שונים, דיכאון, הפרעות חרדה, אוסטיאופורוזיס, שיגרון, שברים, אלצהיימר, קשיי נשימה בעת המנוחה, אסתמה, קדחת השחת, השמנת-יתר, ליקויי ראייה, עששת שיניים, יתר לחץ דם, צליעה ועוד, הן דבר נדיר אצלם. כך גם תדירות תופעות כמו הקרחה, שיערות לבנות ותסמיני "גיל המעבר" בקהילות אלה. אחד המאפיינים הבולטים בקרב תרבויות אלה הוא קיום פעילות גופנית סדירה.
ניתן לקרוא על כך בספר "בריא בן 100" מאת ג'ון רובינס ובמאמר "האנשים הבריאים ביותר בעולם – איך לחיות הרבה שנים, עם הרבה אושר וכמעט ללא מחלות?" סיכום הספר "בריא בן 100" מאת ג'ון רובינס.
חיזוק העצמות, איבוד משקל עודף וחיזוק השרירים
* חוקרים במרכז לחקר תזונת האדם וההזדקנות ביקשו לבדוק את בריאות העצם של נשים מבוגרות לפני ואחרי תכנית פעילות גופנית. החוקרים חילקו את הנשים ל-4 קבוצות:
א. נשים שהתבקשו ללכת בקצב מהיר במשך 45 ד', 4 פעמים בשבוע. בנוסף הן נטלו תוספי-סידן, כך שהתצרוכת היומית שלהן הגיעה ל1,200 מ"ג סידן.
ב. נשים שביצעו את אותן הוראות, אך במקום תוסף תזונה הן נטלו פלסיבו וכך עמדה צריכת הסידן היומית שלהן על 600 מ"ג בלבד.
ג. נשים שבכלל לא עסקו בפעילות גופנית והן נטלו את אותו תוסף סידן כמו המשתתפות מקבוצה א'.
ד. נשים שלא עסקו כלל בכל פעילות גופנית מסודרת ונטלו פלסיבו.
התוצאה הייתה שהנשים הפעילות, גם אלה שצריכת הסידן שלהן הייתה נמוכה, לא זו בלבד שהפסיקו לאבד מצפיפות העצם שלהן, אלא שתכולת המינרלים בעצמותיהן עלתה. אצל הנשים שלא עסקו בפעילות גופנית, גם אלה שנטלו תוספי סידן, חלה ירידה בצפיפות המינרלים בעצם.
* במחקר שערכו חוקרים מאוניברסיטת טאפטס השתתפו 20 מתנדבות, כולן אחרי גיל המעבר ואף אחת מהן לא נטלה אסטרוגן. הן חולקו, אקראית, לשתי קבוצות: מחצית המשיכו לחיות את חייהן כרגיל ומחצית הרימו משקולות פעמיים בשבוע. כעבור שנה נמצא שנשים שלא ביצעו כל אימוני כח איבדו מצפיפות העצם שלהן, ובמקביל צפיפות העצם אצל נשים שהרימו משקולות עלתה, הן איבדו ממשקלן ורבות מהן היו חזקות מבנותיהן הצעירות מהן בעשרות שנים.
* במחקר שנערך במרכז לחקר תזונת אדם וההזדקנות לקחו קבוצה של 12 גברים בני הגילים 60-72 ואימנו אותם בהרמת משקולות תחת פיקוח 3 פעמים בשבוע למשך 3 חודשים. הם התבקשו להתאמן עד שיגיעו ל80% מהיכולת המירבית שלהם (המשקל הכבד ביותר שאותו הם יכולים להרים בניסיון ראשון). בתום הניסוי הוכפל חוזקו של שריר שירך הארבע-ראשי של גברים אלה ואף למעלה מזה וחוזק מיתרי
הברך גדל פי 3. רבים מהגברים, בסיום התכנית, הצליחו להרים ארגזים כבדים מאלה שיכלו להרים עובדי המעבדה בני ה25.
מניעת סוכרת
במחקר "התכנית למניעת סוכרת", שפורסם בכתב-העת The New England Journal of Medicine, השתתפו 3,234 אנשים הלוקים בקדם-סוכרת (41 מליוני אמריקאים סובלים מקדם-סוכרת – רמות גבוהות של סוכר בדם, מצב שמקדים בד"כ התפתחות של סוכרת מלאה). המשתתפים חולקו לשלוש קבוצות: משתתפי קבוצה א', שנטלו את התרופה "מטפורמין" נגד סוכרת, משתתפי קבוצה ב', שנטלו אינבו (פלסבו, תרופת דמה) ומשתתפי קבוצה ג', שאכלו פחות שומן, הפחיתו את צריכת הקלוריות שלהם ועסקו בספורט – הליכה מהירה ל-10 דקות 5 ימים בשבוע, והעלה בהדרגה את הזמן ל30 דקות.
בהשוואה לקבוצה שנטלה אינבו, שכיחות הסוכר אצל הקבוצה שהשתתפה בתכנית התזונה והפעילות הגופנית הייתה נמוכה ב-58%. אצל אלה שנטלו "מטפורמין" הירידה בסיכון לפתח סוכרת הייתה קטנה בחצי משל הקבוצה שעסקה בפעילות גופנית. הסיכוי של משתתפי קבוצה ג' שגילם עלה על 60 ללקות בסוכרת ירד ב-71%. כמעט שליש מהאנשים שהשתתפו בקבוצה ג' נרפאו ממצב קדם הסוכרת שלהם.
החוקרים סברו שאם היו מתעמלים שעה מדי יום, התוצאות היו אף מוצלחות יותר. תוצאות המחקר היו כה מרעישות, עד שהחוקרים עצרו את המחקר בשלב מוקדם כדי שכל משתתפי המחקר יוכלו להשתתף בתכנית לשינוי אורח החיים.
שיפור בשיווי המשקל ובביטחון העצמי
* ד"ר מריה פיאטרון מאוניברסיטת טאפטס ביצעה
מחקר שבו היא גרמה לכך שקשישים בבית-אבות שהיו חולים במחלות כרוניות והרימו משקולות 3 פעמים בשבוע במשך חודשיים. התוצאות: קצב ההליכה של המשתתפים כמעט שילם את עצמו, שיווי המשקל שלהם השתפר ב50%, רבים מהם לא נזקקו יותר למקל-הליכה, מתח נפשי ולחצים ירדו והבטחון העצמי שלהם זינק.
* במחקר נוסף שביצעו גרונטולוגים מאוניברסיטת טאפטס, הם הפעילו תכנית הרמת משקולות בקרב קשישים
מאושפזים ביחידה למחלות כרוניות, בה כמעט כולם היו מעל גיל 90. שמונה שבועות לאחר תחילת התכנית החלו שרירים מנוונים להתחזק בכ-300% ושיווי המשקל והקואורדינציה השתפרו ניכרות. קשישים שהיו זקוקים לעזרה כדי ללכת יכלו כעת לקום וללכת לשירותים באמצע הלילה לבדם.
שיפור הפעילות השכלית
בספטמבר 2004 פרסם כרב העת The Journal of the American Medical Association סדרת מחקרים, בהם הוכח שפעילות גופנית סדירה מסייעת לשמור על צלילות המחשבה גם בגילים מתקדמים: נמצא שנשים שצעדו אפילו שעתיים בשבוע בקצב בינוני היו במצב שכלי טוב יותר מנשים באותו טווח גילים (70 ומעלה) שלא היו פעילות.
* הנתונים נאספו ע"י ג'ון רובינס בספרו "בריא בן 100" , עריכה: הילה רוטברג